Как начать бегать и не вредить организму

Как начать бегать и не вредить организму

Во время бега человек получает серьезную ударную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. В первую очередь ее принимают наши стопы и суставы.

Многие любители и начинающие спортсмены пренебрегают теорией и изучением техники бега, из-за чего чаще вредят здоровью своих стоп, а значит, и здоровью всего организма. Как нужно бегать, чтобы этот спорт приносил только пользу, рассказывает Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, главный подиатр (специалист по заболеваниям стопы) Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.

Сергей Алексутов, врач травматолог-ортопед
Сергей Алексутов, врач травматолог-ортопед

Умеренная нагрузка

Главное — во всем соблюдать меру. Надо начинать с коротких получасовых пробежек, которые будут приносить вам удовольствие и заряжать энергией. Если чувствуете, что устали, день был непростой, не надо заставлять себя бежать вечерний марафон после работы. Вы все-таки пока не профессиональный спортсмен, через силу, когда организм к этому не готов, тренироваться не стоит.

Точно нет никакой пользы от быстрого бега, придерживайтесь умеренного темпа при пульсе не более 110–120 ударов в минуту. Лучше бегать дольше, чем быстрее. Бег трусцой – оптимальный вариант для начинающих спортсменов.

Отличное самочувствие и хорошее настроение – вот результат правильной пробежки. Боли, одышка – это тревожные симптомы чрезмерной нагрузки на организм, которых быть не должно. Не перенапрягайте свой организм интенсивными марафонами, и тогда бег станет для вас любимым и полезным занятием.

Разогрев перед стартом

Новички зачастую пренебрегают разминкой перед тренировкой, и сразу подвергают свой организм интенсивной нагрузке. Из-за этого снижается эффективность занятий спортом и увеличивается вероятность получить травму. Перед каждой пробежкой стоит уделять 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка способствует улучшению обменных процессов в организме, ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом.

Правильная техника

Во время бега наши ступни помогают нам поддерживать равновесие, амортизируют и защищают всю опорно-двигательную систему от перегрузок и травм. Поэтому важно ставить стопу мягко. Не надо слишком высоко поднимать ноги и сильно ударять ими о поверхность. Техника постановки стопы при беге у каждого индивидуальна. Новички обычно опираются при беге на пятку, как при ходьбе. В таком случае надо стараться не выставлять стопу вперед, а располагать ее непосредственно под туловищем, тем самым упрощая перекат с пятки на носок. При этом нагрузка на суставы и стопы уменьшается.

Более продвинутые спортсмены во время бега приземляются на среднюю часть стопы. Профессионалы предпочитают технику бега с носка, то есть нагрузка приходится на переднюю часть стопы, а затем уже вес переносится на всю ступню. Этот способ считается самым безопасным – такое приземление улучшает амортизацию, снижает риск повреждения суставов и сохраняет энергию во время пробежки. Для того чтобы освоить технику бега с носка, нужно много тренироваться. Начинайте с пробежек на коротких дистанциях, и со временем у вас получится скорректировать постановку стопы.

Также контролируйте положение тела: бежать нужно, выпрямив спину, с расправленными плечами и небольшим наклоном вперед, локти надо держать согнутыми под прямым углом. Желательно обратиться за консультацией к тренеру по бегу, который вас научит правильной технике. Если вы изучите всю теорию, то откроете для себя много неожиданных знаний и поймёте, что это очень непростой спорт.

Заминка после бега

Когда заканчиваете тренировку на беговой дорожке в фитнес-зале, нельзя резко останавливаться и отключать тренажер. Может закружиться голова, и вы почувствуете себя хуже. Поэтому сначала вы переходите на легкий шаг и какое-то время продолжаете движение, чтобы ваш организм мог восстановиться после нагрузки. Так нужно делать на любой пробежке. Всегда начинайте заминку с неспешной ходьбы, а затем выполняйте упражнения на растяжку. Кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

Подходящая экипировка

Для бега подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно, и ваши движения не сковываются. Другое дело – спортивная обувь, с покупкой которой все намного сложнее. Выбор кроссовок зависит от рельефа местности, где вы будете бегать, анатомических особенностей ваших стоп, типа спортивных тренировок, техники постановки стопы и т.д.

Помните, что мы должны защищать стопы от травм, которым они подвержены во время бега из-за сильных ударов о поверхность. Чрезмерные регулярные нагрузки могут способствовать развитию заболеваний стопы, например, плоскостопия, зачастую вызывающего боли, усталость и дискомфорт, которые мешают не только бегать, но и ходить. Ноги могут начать болеть даже в покое.

Поэтому перед началом интенсивных беговых тренировок желательно проконсультироваться с врачом – травматологом-ортопедом, чтобы правильно подобрать обувь. В ортопедическом салоне на специальном компьютерном оборудовании (плантографе) доктор делает сканирование стоп, чтобы определить особенности ваших ступней и выяснить, есть ли у вас какие-то патологии. Врач подбирает правильную обувь и ортопедические стельки для бега, которые защищают своды стопы и снижают ударные нагрузки на ступни, позвоночник и суставы. При этом на пробежку лучше надевать не обычные, а специальные компрессионные носки, которые поддерживают работу мышц и улучшают кровообращение.

Полезные тренировки

Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность тренировки и темп пробежки. Соблюдая простые меры предосторожности, вы ощутите всю пользу бега для организма. Это и улучшение кровообращения, и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, и укрепление мышечного корсета, и увеличение объема легких.

Каждый день вы будете чувствовать, как меняется ваше настроение и общее самочувствие. Но всегда прислушивайтесь к организму, при появлении болей и одышки поменяйте режим тренировки, снизьте нагрузку, проконсультируйтесь с врачом, если симптомы не уходят.

Сергей Алексутов

Понравилось?
Не забудьте поделиться!

Поделиться в facebook
Facebook
Поделиться в vk
VK
Поделиться в twitter
Twitter
Поделиться в pinterest
Pinterest
Поделиться в odnoklassniki
OK

Новости партнеров

Читайте также

Новости партнеров

Реклама

Свежие записи

Новости партнеров

Последние новости

Новости партнеров

Интересное