Сидячий образ жизни: как избежать негативных последствий для организма

Сидячий образ жизни: как избежать негативных последствий для организма

Современная работа многих вынуждает меньше двигаться. После девятичасового дня, проведенного за компьютером, уже не остается сил на занятия в фитнес-зале или вечернюю пробежку. При этом малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, зачастую становится причиной проблем со здоровьем.

О том, как снизить вред для организма от работы в офисе, рассказывает Сергей Алексутов, ведущий врач — травматолог-ортопед, главный подиатр Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА.

Сергей Алексутов, врач  травматолог-ортопед
Сергей Алексутов, врач травматолог-ортопед

Опасность для ног

В первую очередь от сидячего образа жизни страдают ноги и позвоночник. Обычно в офисе носят туфли с узким носом, на каблуках или, наоборот, на плоской подошве. В узкой обуви ступни испытывают лишнюю нагрузку даже в статичном положении, так как создается сильное давление на переднюю часть стопы, которое может впоследствии привести к натоптышам, боли и деформации пальцев. При ходьбе на высоких каблуках увеличивается нагрузка на стопы и на всю опорно-двигательную систему. В таких туфлях ноги постоянно напряжены, если не снимать обувь на рабочем месте. Кроме того, в офисе мы долго не двигаемся, то есть мышцы и связки расслаблены и не работают. Поэтому каждый шаг в обуви на каблуках может стать настоящим испытанием для стоп: когда мы идем на встречу или обед стопы резко подвергаются нагрузке, которую в итоге принимает весь организм, в частности позвоночник. К тому же такие туфли становятся причиной болей и натоптышей (сухих мозолей) и провоцируют развитие плоскостопия.

Обувь на плоской подошве тоже носить не рекомендуется, так как из-за недостаточной амортизации она не защищает ступни от ударов о поверхность. Подходящий вариант обуви включает каблук с высотой 2–4 сантиметра, широкий передний отдел и формоустойчивый задник. Позаботиться о здоровье ступней помогают индивидуальные ортопедические стельки, которые поддерживают своды стопы, а также снижают напряжение и нагрузку на них. В удобной обуви с ортопедическими стельками ступни не будут болеть и «гудеть» к вечеру после работы.

Проблемы с кровообращением

По венам кровь движется снизу вверх: из нижних конечностей она возвращается к сердцу. За направление потока крови отвечают так называемые клапаны венозной системы. Они пропускают кровь к сердцу и не дают ей двигаться в обратном направлении. Большая часть этих венозных клапанов сосредоточена в голени. Человек двигается, мышцы в ней сокращаются, выдавливая кровь из вен и стимулируя ее отток к сердцу. Этот механизм называется мышечно-венозной помпой голени —она возвращает порядка 75% крови к сердцу.

Когда мы постоянно сидим на работе, не двигаясь, наши мышцы не сокращаются и не помогают работе мышечно-венозной помпы, что становится проблемой для клапанов. Если клапаны недостаточно смыкаются, возникает обратный ток крови, повышается давление в венозной системе, стенки вен деформируются и растягиваются. Сидячая работа нередко становится причиной развития варикозной болезни, появления боли, чувства тяжести в ногах и отеков. Для того чтобы избежать таких проблем при малоподвижном образе жизни, рекомендуется носить специальный медицинский компрессионный трикотаж. Он создает необходимое давление на разных участках ноги, чтобы нигде не возникало затрудненного движения крови, и благодаря эффекту распределенной компрессии стимулирует ее ток от нижних конечностей к сердцу.

Также для разминки мышц и улучшения кровообращения можно использовать венотренажер. Тренировка с ним очень простая: надо попеременно надавливать на венотренажер правой и левой стопой, имитируя ходьбу. Это стимулирует работу мышечно-венозной помпы, что способствует улучшению кровотока в ногах. Отрываться от работы не придется, упражнение можно делать, сидя за компьютером.

Держим осанку

Во время работы в офисе мы редко следим за осанкой: сильно сгибаем спину, опускаем голову так, что монитор находится выше уровня глаз, и закидываем ногу на ногу. Если наше тело находится в неестественном положении, ось позвоночника смещается, а межпозвонковые диски сжимаются. Все это способствует искривлению позвоночника, развитию остеохондроза и появлению хронических болей в спине. Неправильная осанка может негативно влиять на работу дыхательной, сердечно-сосудистой систем и даже отражаться на деятельности головного мозга. Из-за этого появляются вялость и сонливость, и к концу дня организм сильнее устает.

Избежать таких последствий для здоровья возможно при соблюдении нескольких простых правил. Когда мы сидим за компьютером, спину надо держать ровно, в естественном положении, не наклоняя ее вперед. При этом голова, плечи и таз должны оставаться на одном уровне. Не опускайте и не задирайте голову, монитор располагайте на линии глаз. Оптимальное расстояние до экрана – 50–70 см. Плечи должны быть расслабленными, локти рекомендуется держать под углом 90-120°. Для поддержки позвоночника стопы нужно ставить на поверхность всей подошвой, поэтому важно не носить обувь на высоких каблуках, чтобы не перенапрягать ступни. Колени сгибаем под прямым углом, сидеть в положении нога на ногу, скрещивать их или класть под себя тоже не стоит.

Если с непривычки работать в таком положении сразу не получается, воспользуйтесь ортопедической подушкой для спины. Она помогает поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, снижая нагрузку на него.

Оптимальная нагрузка

Малоподвижный образ жизни опасен для всех и в любом возрасте: нарушение осанки, ухудшение кровообращения, снижение мышечного тонуса, проблемы с опорно-двигательной системой, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение – это наиболее распространенные последствия сидячей работы для организма.

Простые меры предосторожности и даже небольшие, но регулярные физические нагрузки помогают их избежать. Не нужно целый день непрерывно сидеть за компьютером, находите время на разминки, небольшие прогулки хотя бы по офису. Во время перерывов можно делать легкие упражнения на растяжку. Такие классические упражнения, как вращения головы, круговые движения руками, попеременная ходьба на носочках и пяточках, на внутренней и наружной стороне стопы, стимулируют работу мышц, укрепляют связки и суставы. Конечно, нужно стараться вести активный образ жизни, заниматься спортом. Здесь важно прислушиваться к своему организму. Через силу, когда вы очень устали, изнурять себя интенсивными занятиями спортом точно не стоит.

Определите временные промежутки, когда вы чувствуете себя бодрее, и исходя из этого, разработайте программу тренировок. Можно обратиться к фитнес-тренеру за консультацией. Оптимальные физические нагрузки на регулярной основе помогут избежать негативных последствий работы в офисе и благоприятно скажутся на состоянии всего организма.

Сергей Алексутов

Понравилось?
Не забудьте поделиться!

Поделиться в facebook
Facebook
Поделиться в vk
VK
Поделиться в twitter
Twitter
Поделиться в pinterest
Pinterest
Поделиться в odnoklassniki
OK

Читайте также

Новости партнеров

Реклама

Свежие записи

Новости партнеров

Последние новости

Новости партнеров

Интересное